تغذية الرياضيين
من هو الرياضى؟؟؟
الرياضى هو الذى يمارس رياضة بانتظام لمدة ساعتين يوميا خمس مرات اسبوعيا على الأقل
غذاء الرياضى يختلف عن غذاء الشخص العادى
نعم.. يجب أن يهتم الرياضى بماذا و متى و كم يأكل حتى يصل لأعلى مستوى من الأداء بدون زيادة فى الوزن
كيف نحسب السعرات الحرارية اللازمة للرياضى
السعرات اللازمة للجسم + السعرات المستهلكة أثناء الرياضة تبعا لجداول متخصصة
يجب أن يحتوى الغذاء يوميا على
60% كربوهيدرات
20% بروتين
20% دهون
اولا: الكربوهيدرات
هى المواد الغذائية التى ترفع مستوى الجلوكوز فى الدم و تمد الرياضى بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة
:أنواعها
الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة - اللبن - العسل - السكر - العصائر و الحلويات
الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة - الأرز - المكرونة - الخبز - البطاطس - العدس - البليلة و الخضروات
اختار الحبوب الكاملة مثل العدس و الفول و البليلة
تناول الخضروات الورقية الخضراء و الفواكه الطازجة و المجففة
قبل التمرين يفضل تناول الخبز الأسمر ,البرتقال, العنب, المكرونة, التفاح و الزبادى
بعد التمرين يفضل تناول البطاطس, البطاطا, الخبز الأبيض,كورن فليكس ,البطيخ, الكنتلوب و الزبيب
يجب تناول هذه الأصناف فى خلال 30 دقيقة بعد التمرين لسرعة تعويض الفاقد من الجلوكوز المخزون فى العضلات و عدم الشعور بالتعب و الأرهاق و تجنب التقلصات العضلية
ثانيا: البروتين
مثل اللحوم و الدجاج و الأسماك و الألبان-
اختار اللحوم القليلة الدسم مثل البتلو-
تناول الأسماك مرتين أسبوعيا-
تناول البروتين مسلوق أو مشوى أو فى الفرن-
اختار اللبن و الزبادى منزوع الدسم-
اختار الجبن قليل الدسم-
ثالثا: الدهون
اختر الدهون المفيدة للجسم مثل زيت الزيتون و زيت الذرة و زبدة الفول السودانى و المكسرات و السمسم
ابتعد عن السمن و الزبد و القشدة
عدد الوجبات
ثلاث وجبات رئيسية تحتوى كل وجبة على 40 — 60 جم كربوهيدرات
ثلاث وجبات خفيفة تحتوى كل وجبة على 20 — 30 جم كربوهيدرات
امثلة لجرامات الكربوهيدرات
ربع رغيف بلدى = 15 جم
طبق متوسط اسباجتى = 45 جم
موزة متوسطة = 15 جم
طبق سلطة كبير = 10 جم
كوب لبن أو زبادى = 12 جم
أربع ملاعق فول = 15 جم
نصف كوب كورن فليكس = 15 جم
كيف تنظم يومك؟؟؟
تناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين ب 4 ساعات
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعتين
قبل التمرين مباشرة و أثناء التمرين يمكن تناول السبورت درينك مشروب الطاقة
بعد التمرين مباشرة تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات
لا تنسى الماء فهو من أهم العناصر للرياضى
كيفية عمل السبورت درينك
كوب عصير برتقال + لتر ماء + ربع ملعقة ملح
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق